Teoria poliwagalna i nerw błędny w praktyce

Czy wiesz, że nerw błędny odgrywa kluczową rolę w redukcji stresu i przywracaniu wewnętrznej równowagi? W tym artykule przybliżam teorię poliwagalną – nowatorskie podejście wyjaśniające, jak umysł współpracuje z ciałem. Dowiesz się, jak te mechanizmy można wykorzystać w praktyce, by skuteczniej radzić sobie ze stresem, atakami paniki, stanami lękowymi czy depresją. Teoria Poliwagalna otwiera drzwi do lepszego zrozumienia naszych reakcji na stres i emocje.

Teoria Poliwagalna ma szerokie zastosowanie, szczególnie w terapii traumy, depresji i zaburzeń ze spektrum autyzmu. Jednak jej znaczenie wykracza poza obszar terapeutyczny – warto zapoznać się z nią nie tylko jako terapeuta, ale po prostu jako człowiek, dla własnego dobra. Dzięki znajomości funkcjonowania naszego układu nerwowego i procesów, które w nas zachodzą, możemy świadomie korzystać z tej wiedzy w codziennym życiu. Uczymy się rozpoznawać własne stany emocjonalne i kontrolować je, identyfikować nasze potrzeby i sygnały, które wysyła nam ciało, a także adekwatnie reagować w sytuacjach społecznych – np. pomagając innym.

Żyjemy w czasach, w których większość z nas jest „odcięta” od swojego ciała. Istnieje pewien konflikt między umysłem a tym, co nazywamy „sercem” – czyli naszym wewnętrznym czuciem. Zapomnieliśmy o mądrości, jaka płynie z naszego ciała i o tym, jak wiele nam ono podpowiada. Gdybyśmy potrafili zaufać własnym odczuciom, bylibyśmy w większej harmonii ze sobą i w lepszym zdrowiu.

Zrozumienie własnych stanów psychiczno-fizycznych jest kluczowe, ponieważ to właśnie na ich podstawie budujemy nasze życie, podejmujemy decyzje i kształtujemy relacje. Dzięki poznaniu funkcjonowania naszego wewnętrznego systemu, będziemy w stanie nie tylko lepiej pomagać sobie, ale także wspierać osoby nam bliskie.

Czym jest Teoria Poliwagalna 

Teoria Poliwagalna powstała na bazie odkryć profesora psychiatrii na Uniwersytecie Karoliny Północnej, neurobiologa oraz psychologa dr Stephen Porgesa. Dr Porges początkowo zgłębiał zaburzenia u dzieci ze spektrum autyzmu oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Zastanawiał się, dlaczego niektóre osoby w momencie silnego stresu mobilizują się do walki lub ucieczki, a inne mdleją. Odkrył, że u ludzi i innych ssaków nerw błędny posiada dwie gałęzie, a aktywacja jednej z nich powoduje omdlenie. Prowadził badania nad nerwem błędnym przez 40 lat a na bazie odkrytej wiedzy powstała teoria poliwagalna. 

Teoria poliwagalna opiera się na neurobiologii, koncentruje na nerwie błędnym (nervus vagus) i wykorzystuje jego terapeutyczną moc. Dr Stephen Porges zakłada, że brak poczucia bezpieczeństwa może być przyczyną chorób psychicznych i somatycznych, a zarazem poczucie bezpieczeństwa jest istotnym elementem w procesie zdrowienia.

Układ nerwowy człowieka

Aby zrozumieć czym jest teoria poliwagalna i dlaczego tyle mówi się o nerwie błędnym zacznijmy od podstaw, czyli funkcjonowania naszego systemu nerwowego.

Ludzki układ nerwowy można podzielić ze względu na pełnione funkcje na: 

-> Układ somatyczny – umożliwiający poruszanie mięśniami zależnie od naszej woli.

-> Układ autonomiczny (AUN) – który zarządza procesami wewnętrznymi niezależnie od naszej woli. Dzięki niemu między innymi oddychamy i trawimy spożyty pokarm na autopilocie. Układ autonomiczny można z kolei podzielić na dwie części działające antagonistycznie; część współczulną i przywspółczulną.

Zaznaczę tylko że w rzeczywistości układ nerwowy jest bardzo skomplikowanym tworem i nic nie jest czarno-białe jak w książce anatomicznej a podziały te mają ułatwić nam naukę. 

Układ współczulny

Układ współczulny inaczej zwany również układem sympatycznym, powstał około 400 mln lat temu. Ta część AUN odpowiada za wzmożenie aktywności narządów, mobilizację do działania oraz uruchomienie szeregu procesów w odpowiedzi na stres. Układ współczulny przygotowuje nas do walki bądź ucieczki, kiedy pojawia się zagrożenie (faktyczne i wyimaginowane). Odpowiada za przyśpieszenie pracy serca, wzrost częstości oddechów, zwiększone ciśnienie i napięcie mięśniowe, które w razie niebezpieczeństwa tworzy pancerz przed potencjalnym ciosem. Przy tym wstrzymuje pracę jelit, aby skoncentrować wszystkie siły organizmu na tym, co aktualnie jest niezbędne do przeżycia. Organizm w stanie zagrożenia nie tylko spycha funkcje układu pokarmowego na dalszy plan ale również może wyrzucić to co stanowi dla niego obciążenie. Stąd też pojawia się biegunka lub wymioty w stresujących momentach, np. podczas ważnych egzaminów, podjęcia nowego stanowiska pracy a także na wskutek silnych emocji.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Jaga (@violetta_zygula)

Układ przywspółczulny 

Układ przywspółczulny inaczej parasympatyczny, hamuje reakcję walki i ucieczki, uruchamiając się po odejściu bodźców stresowych. Pozwala na odpoczynek i regenerację organizmu. Ponowne rozpoczęcie procesów trawienia i przyswajania składników odżywczych, spowolnienie bicia serca i obniżenie ciśnienia krwi.

Autonomiczny układ nerwowy “odgrywa główną rolę w regulacji przepływu energii i informacji między mózgiem, ciałem a otoczeniem” (Rejeski, Gauvin 2013, s. 660). Trauma przerywa tę naturalną zdolność do regulacji oraz do elastycznego przechodzenia z jednego stanu do drugiego. U osoby po traumie na pierwszy plan wysuwają się walka,ucieczka lub zamknięcie się, a stan spokoju i połączenia z innymi jest bardzo ulotny” (Williamson et al.2015). Deb Dana – Teoria Poliwagalna w praktyce

Równowaga układu nerwowego

Przez większość dnia znajdujemy się pod wpływem aktywności układu współczulnego, a wieczorem i nocą wyhamowuje go układ przywspółczulny.

Jedna część pozwala nam działać, pracować i zdobywać a druga odpoczywać i regenerować się. Kluczem do zdrowia i prawidłowego funkcjonowania AUN jest stan równowagi.

Aby aktywować układ przywspółczulny, AUN musi dostać wyraźny sygnał “jestem bezpieczny”. Niestety bardzo często ten sygnał nie nadchodzi. Przecież kontrolujący szef może zadzwonić w każdej chwili, rachunki do zapłacenia ciągną się w nieskończoność a media informują o konfliktach międzypaństwowych i zagrażającej nam wojnie. Poza osobistymi i wyraźnymi dla nas problemami, istnieje stały poziom stresorów cywilizacyjnych.

Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, że dla organizmu czynnikiem stresowym jest również uliczny tłum, hałas, nieustanne bodźcowanie przez reklamy, telefon, komputer, telewizor. Stresorem są również toksyny zawarte w wodzie i pożywieniu a także zanieczyszczone powietrze.

Ten rodzaj codziennych zagrożeń współczesnego człowieka, ma charakter przewlekły, dlatego też dochodzi do wyczerpania organizmu. Nadmiernie pobudzony układ współczulny to pierwsza nierównowaga pociągająca za sobą kaskadę innych niedomagań organizmu, spadku odporności, zaburzeń żołądkowo-jelitowych itd. Nakręcająca się spirala przemęczenia potęguje poczucie lęku, apatii i zniechęcenia. Człowiek słabszy psychicznie, widzi dotyczące go problemy silniejszymi, a dalej jest już blisko do rozwinięcia się nerwicy i depresji. 

Czy da się to zatrzymać? Tak! Na bazie teorii poliwagalnej powstają metody pracy psychoterapeutycznej jak i ćwiczenia regulujące układ nerwowy do samodzielnej praktyki. Tak docieramy do bohatera naszego artykułu – Nerwu Błędnego.

Nerw błędny – klucz do zdrowia psychicznego i fizycznego

Aż 80% omawianego układu przywspółczulnego reprezentuje nerw błędny. A więc jest odpowiedzialny za hamowanie reakcji stresowych, regenerację i odpoczynek, sen, dobre samopoczucie, libido.

Nerw błędny (łac. nervus vagus) jest nazywany również nerwem X lub nerwem wędrowca, gdyż mówi się, że błądzi po dużym obszarze organizmu i zbiera informacje. Należy do nerwów czaszkowych, przekazujących informację do i z mózgu. Rozpoczyna się w pniu mózgu i składa z różnych odgałęzień, które używają neurotransmiterów np. acetoloholinę.

Nerw Błędny reguluje czynność narządów układu pokarmowego i proces trawienia. Jego włókna są w 80% czuciowe / aferentne czyli przewodzą informację z trzewi do mózgu. Zarówno to co dzieje się na poziomie funkcjonowania narządów i trawienia ale też to, co dzieje się na poziomie emocjonalnym. Naukowcy podejrzewają, że to właśnie nerw błędny jest odpowiedzialny za “gut feelings” czyli naszą intuicję.

Pozostałe 20% włókien nerwu błędnego jest ruchowych / eferentnych, czyli przewodzą impulsy z mózgu do tkanek.

Nerw błędny pełni także niezmiernie ważną funkcję odpornościową, gdyż wykrywa stany zapalne, dzięki czemu możliwa jest odpowiedź immunologiczna i przeciwbólowa organizmu. 

Nowy Vagus – Brzuszna część nerwu błędnego

Nerw X dzieli się na dwie części, które rozpoczynają się w różnych miejscach i wpływają na narządy w odmienny sposób, wywołując inne emocjonalne reakcje i zachowania: część brzuszną i grzbietową.

Brzuszna część nerwu błędnego (Nowy Vagus) unerwia narządy zarówno pod jak i nad przeponą, gardło, struny głosowe, krtań, podniebienie miękkie i języczek (istnieje teoria iż obserwując języczek można wywnioskować obniżone napięcie nerwu błędnego). Stymuluje wdech i wydech. Gałąź ta rozpoczyna się na przedniej (brzusznej) stronie pnia mózgu, posiada dwa zwoje, górny i dolny, jest powiązana z 4 innymi nerwami czaszkowymi. Jej komórki są zmielinizowane i przewodzą informacje znacznie szybciej. Ciekawym zagadnieniem jest, że gałąź brzuszna nerwu błędnego jest młodsza ewolucyjnie i wykształciła się głównie u ssaków (czyżby stąd brała się wyższa inteligencja emocjonalna u naszych czworonożnych braci i głębsza więź między nami?).

Uzdrawiająca moc nerwu błędnego

Zaobserwowano pewne korelacje między aktywnością brzusznej i grzbietowej gałęzi nerwu błędnego a stanem emocjonalnym i charakterem człowieka.

Aktywność Nowego Vagusa jest związana z otwartością i zaangażowaniem społecznym oraz pozytywnymi emocjami, uczuciem miłości i radości. 

Dzięki gałęzi brzusznej układ przywspółczulny hamuje stres i pozwala na odpoczynek, relaks, zabawę i trawienie. 

Gałąź brzuszna nerwu błędnego i jej pozostali czterej towarzysze (V, VII, IX, XI nerw czaszkowy) umożliwiają wykonywanie tak ważnej czynności jak proces jedzenia. 

To ta grupa nerwów odpowiada również za mimikę twarzy, dzięki której rozpoznajemy pozytywne emocje lub przyjazne nastawienie na twarzach innych osób a nawet u psa czy kota. Stephen Porges w swojej książce “Teoria Poliwagalna” mówi o połączeniu twarz-serce, dzięki któremu ludzie i inne ssaki korzystają ze zintegrowanego układu zaangażowania społecznego, wykrywającego charakterystyczne cechy “bezpieczeństwa” u przedstawicieli tego samego gatunku oraz dokonują projekcji tych cech. Prościej mówiąc, nasz sposób patrzenia, słuchania i mówienia informuje innych czy mogą pozostać bezpieczni w bliższym kontakcie z nami.

Podczas przeglądu materiałów dotyczących teorii poliwagalnej, można natknąć się na terapeutów, którzy przypisują dominacji danej gałęzi nerwu błędnego wytworzenie u ludzi specyficznych dla niej cech charakteru, wraz z skutkami niedoboru lub nadmiaru jej aktywności. Nowy vagus wykształcił w nas cechy które są pożądane przez większość osób. Pewność siebie, ekspresja, charyzma w dzisiejszych czasach pozwalają osiągać sukcesy na ścieżce zawodowej. Ale jak zawsze w naturze kluczem jest równowaga. Nadczynność brzusznej części nerwu X podobno objawia się u osób które cechują się słowotokiem, narzucaniem swojego zdania i brakiem umiejętności słuchania innych. Natomiast niedoczynność tej części, cechuje się brakiem ekspresji, wycofaniem i lękiem przed mówieniem.

Zgodnie z tym, co podaje teoria poliwagalna, w sytuacji optymalnego funkcjonowania nerwu błędnego brzusznego i połączonego z nim układu zaangażowania społecznego, autonomiczny układ nerwowy podtrzymuje zdrowie, wzrost i regenerację organizmu. Gdy układ błędny brzuszny osiąga taki stan, wówczas istnieje optymalna “równowaga autonomiczna” między układem współczulnym a drogami układu błędnego grzbietowego prowadzącymi do narządów podprzeponowych.” Teoria Poliwagalna – Stephen W. Porges.

Stary Vagus – Grzbietowa część nerwu błędnego

Grzbietowa gałąź nerwu błędnego jest starsza ewolucyjnie, ma około 500 milionów lat, występuje u wszystkich kręgowców..

Unerwia narządy poniżej przepony; żołądek, wątrobę, śledzionę, nerki, pęcherz moczowy, jelito cienkie, część wstępującą i poprzeczną jelita grubego. Niektóre włókna gałęzi mogą sięgać powyżej przepony, do serca i płuc. Odpowiada za zwolnienie akcji serca, oddychanie, trawienie, regulację funkcji układu moczowego.

Co tajemniczego skrywa grzbietowa część nerwu błędnego?

Wspominaliśmy o tym, że kiedy pojawia się zagrożenie układ współczulny odpowiada za reakcję walcz lub uciekaj. Ale co kiedy w sytuacji zagrożenia życia poddajemy się? Tu do akcji wkracza grzbietowa część nerwu błędnego. 

Ta gałąź nerwu błędnego odpowiada za demobilizację, omdlenie lub reakcję unieruchomienie ze strachem (świetnie widoczna reakcja obronna u owadów udających martwe). Reakcja ta redukuje poziom aktywności funkcji życiowych i wyłączenie metaboliczne. Mechanizm ten umożliwia również hibernację np. u niedźwiedzi zapadających w zimowy sen. 

Jak można się domyślić skoro część brzuszna nerwu błędnego otwiera nas do ludzi i do ekspresji emocji, część grzbietowa będzie dla równowagi działać antagonistycznie i wycofywać z relacji, zamykać.

Fizjologicznie przewlekła dominacja grzbietowej części nerwu błędnego objawia się poprzez spadek energii i koncentracji, zmniejszone ciśnienie krwi, “wiecznie” zimne ręce i stopy, hipotonię ortostatyczną, zmniejszenie siły napięcia mięśniowego, uczucie wiotkości lub ciężkości ciała, potykanie się, bóle ciała, fibromialgię, brak ekspresji na twarzy i w głosie a także problemy trawienne. 

Ze strony psychicznej obserwuje się apatię, introwertyczność, smutek, poczucie beznadziei, poczucie bycia winnym, niepokój. 

Kiedy część grzbietowa przejmie dominację w życiu codziennym, tak jak w reakcji zamrożenia tyle że na inną skalę, będzie działać wstrzymująco. Jest to charakterystyczne u osób borykających się z trudnością w podejmowaniu decyzji i staniem w miejscu a także w przewlekłych stanach depresyjnych.

‘Gdy funkcjonowanie układu błędnego brzusznego ulega osłabieniu lub wyhamowaniu, autonomiczny układ nerwowy nastawia się na działanie obronne, a podtrzymanie dobrostanu organizmu schodzi na dalszy plan. Zgodnie z teorią poliwagalną, w tej sytuacji reakcje obronne mogą się manifestować albo przez większą aktywność układu współczulnego hamującego działanie układu błędnego grzbietowego, by wspierać mobilizację organizmu i zachowanie walka/ucieczka, albo przez biobehawioralne zamknięcie się (zawieszanie) manifestujące się obniżoną aktywnością układu współczulnego i zwiększonym wpływem układu błędnego grzbietowego, czego rezultatem byłyby omdlenie, defekcja i zahamowanie zachowania motorycznego często występujące u ssaków udających, że są martwe.” Teoria Poliwagalna – Stephen W. Porges.

Terapeutyczna moc nerwu błędnego

Podsumowując, organizm w chwili zagrożenia życia aktywuje układ współczulny lub błędny grzbietowy a po ustąpieniu czynnika stresowego powraca do stanu błędnego brzusznego. Aby jednak doszło do autoregulacji, system nerwowy musi zarejestrować sygnał bezpieczeństwa.

Ale skąd ciało wie, czy jesteśmy bezpieczni i może aktywować swój przywspółczulny relaks? Układ nerwowy nieustannie prześwietla nasze otoczenie oraz naszą reakcję na bodźce, oceniając poziom bezpieczeństwa i możliwość zagrożenia. Stephen Porges nazwał ten mechanizm neurocepcją. Jeśli pamiętasz ostatni raz, kiedy odczułeś niepokój, przyśpieszone bicie serca bądź wzmożoną potliwość, to właśnie sygnały mówiące o tym, jak Twój układ nerwowy za pomocą neurocepcji przełączył się na działanie układu współczulnego. 

Zazwyczaj po stresującej sytuacji organizm sam reguluje się przełączając z aktywności układu współczulnego (walki bądź ucieczki) lub stanu błędnego grzbietowego (zastygnięcia) na stan relaksacji, aktywując brzuszną gałąź nerwu błędnego. Niestety ten mechanizm i zdolność do autoregulacji może być zaburzony, często na skutek traumatycznych doświadczeń, życia w ciągłym lęku czy przewlekłym stresie. W takich przypadkach organizm pozostaje pod wpływem stanu grzbietowego lub układu współczulnego, pomimo tego, że niebezpieczeństwo już minęło. Jeżeli człowiek już od najmłodszych lat dziecięcych bądź przez długi okres życia funkcjonuje w takim stanie, powoduje to szereg zaburzeń i dolegliwości. 

Stanley Rosenberg opisuje te zaburzenia w książce „Terapeutyczna moc nerwu błędnego” dzieląc je na różne obszary: 

• chroniczne napięcia mięśniowe – mięśnie “jak kamień” zwłaszcza w okolicy karku i barków, bruksizm (zgrzytanie zębami i mimowolne zaciskanie szczęki), bóle stawów, nieuzasadniona potliwość, zimne stopy i ręce, migreny
• problemy sercowe, płuca – bóle i kłucia w klatce piersiowej, nieregularny rytm bicia serca, wysokie ciśnienie, hiperwentylacja, astma
• problemy z układem pokarmowym – zaparcia, biegunka, nadkwasota, wrzody żołądka, zaburzenia apetytu
• słabszy układ odpornościowy – częste przeziębienia i infekcje
• inne – ciężki przebieg miesiączki, problemy skórne
• zaburzenia umysłowe – trudności w zapamiętywaniu i koncentracji, trudność w podejmowaniu decyzji, zamartwianie się
• trudność w relacjach – brak umiejętności dochodzenia do porozumienia, nadmierny lub całkowity brak zaufania, brak zainteresowania seksem
• problemy emocjonalne – brak energii, płaczliwość, lęk, strach, depresyjność, drażliwość, uczucie beznadziei i przygnębienia, gniew, frustracja, niepokój, zaburzenia snu, koszmary, nadmierne pogrążanie się w marzeniach
• problemy behawioralne – uzależnienia od używek, nadmierne posiłkowanie się lekami, autyzm, zespół aspergera, ADHD, ADD

*dodałabym nadwrażliwość zmysłową w tym nadwrażliwość słuchową (osoby które często skarżą się na nadwrażliwość na dźwięki i hałas).

Autor nazywa również objawy ogólnoustrojowe jako “głowy Hydry” ponieważ po wyleczeniu bądź ustąpieniu jednej dolegliwości, na jej miejsce pojawia się inna. Często dolegliwości pacjentów nie znajdują potwierdzenia w badaniach i trwają całymi latami, doprowadzając ich do załamania nerwowego.
Ale tu pojawia się dobra wiadomość – nerw błędny podobnie jak ludzki mięsień – da się wytrenować. Poprzez odpowiednie i regularne ćwiczenia można aktywować jego dobroczynne funkcje. Istnieją techniki pracy z autonomicznym układem nerwowym, masaże poliwagalne czy ćwiczenia stymulujące brzuszną gałąź nerwu błędnego. Należy pamiętać, że do aktywacji gałęzi brzusznej nerwu błędnego przede wszystkim potrzebne jest poczucie bezpieczeństwa i pozytywna odpowiedź z części proprioceptywnej w ciele. Proprioceptorem jest między innymi część ścięgnista przepony. Sytuacje wywołujące stres lub lęk spłycają oddech, przez co przepona nie pracuje z pełną parą, a więc z pierwszą pomocą przychodzą techniki prawidłowego oddychania. Tak samo wszelkiego rodzaju urazy w mięśniach, ścięgnach i stawach, mogą zaburzać propriocepcję i wpływać na działanie nerwu błędnego a zatem na wszystkie jego funkcję.

Stymulacja nerwu błędnego a acetylocholina, serotonina i oksytocyna

Już w 1921 roku austriacki farmakolog Otto Loewi odkrył że na wskutek stymulacji nerwu błędnego w organizmie wydziela się substancja znana jako acetylocholina. Ten neuroprzekaźnik pomaga nam utrzymać równowagę psychofizyczną. Niweluje stres zmniejszając ciśnienie krwi oraz częstotliwość rytmu serca. Umożliwia trawienie oraz działa przeciwzapalnie. 

Drugim hormonem wydzielanym podczas stymulacji nerwu błędnego jest serotonina. W dużym skrócie ten cudowny hormon “szczęścia” reguluje poziom apetytu, sen, libido. 

Trzecim hormonem jest oksytocyna. Znany z ogromnego wpływu na poród i opiekę nad niemowlęciem hormon tworzący więzi międzyludzkie. Na co dzień pomaga utrzymać relację i nawiązywać kontakty. Zmniejsza poziom lęku społecznego, ochrania serce i naczynia krwionośne przed skutkami stresu.

Nerw błędny a układ pokarmowy

Jelitowy układ nerwowy, nasz “drugi mózg”, jest zdolny do samodzielnego funkcjonowania, a jego duża część pochodzi z autonomicznego układu nerwowego. Według teorii poliwagalnej, właściwe funkcjonowanie jelitowego układu nerwowego zależy od układu błędnego brzusznego, aktywowanego przez układ wagalny grzbietowy.

Zakończenia nerwu błędnego w przewodzie pokarmowym odpowiadają za funkcje jedzenia poprzez takie hormony jak cholecystokinina, która reguluje funkcje układu pokarmowego, opróżniania żołądka, wydzielania płynu trzustkowego i kwasu żołądkowego. Kolejno grelina i leptyna, hormony odpowiedzialne za uczucie głodu i sytości, stąd sugeruje się że stymulacja nerwu błędnego może stanowić element leczenia zaburzeń odżywiania. Podejrzewa się również, że takie problemy jak Zespół Jelita Drażliwego dotyczą pacjentów u których przeważa działanie nerwu błędnego grzbietowego i układu współczulnego. Dolegliwości gastryczne i jelitowe, mogą być skutkiem działania na organizm niezmielinizowanych włókien wagalnych (docierających głównie pod przeponę)  jako układu obrony polegającego na znieruchomieniu. Dolegliwości podrzeponowe mogą być również skutkiem ubocznym przewlekłej dominacji systemu obrony walki/ucieczki.

Dlatego wykorzystuję ćwiczenia stymulujące brzuszną część nerwu błędnego podczas terapii wisceralnej, na którą zgłaszają się do mnie osoby z problemami jelitowymi.

Gimnastyka neuronalna

Według Teorii Poliwagalnej gimnastyka neuronalna pozwala optymalizować regulację stanu fizjologicznego organizmu. Polega na przejściowym zakłóceniu i przywróceniu wcześniejszego stanu fizjologicznego poprzez interakcje społeczne, co wzmacnia odporność organizmu. Przykładem gimnastyki neuronalnej w życiu codziennym, jest wykorzystywana przez opiekunów zabawa z dziećmi w “a kuku”. Gimnastyką neuronalną są również praktyki jogi z wykorzystaniem oddechu jak Pranajama czy ćwiczenia zwiększające elastyczność i zakres ruchu w stawach.

Medytacja, mantrowanie, joga i ćwiczenia oddechowe a nerw błędny

Współczesna nauka bada i odkrywa fizjologiczne uzasadnienie pozytywnych efektów praktyk stosowanych w kulturze wschodu, jak medytacja, joga, tai chi, qigong. Podejrzewa się, iż za ich sprawą stoi właśnie nerw błędny i jego stymulacja poprzez techniki oddechowe i wibracje wydobywające się podczas mantrowania. Więcej o ich praktycznym zastosowaniu poniżej.

Jak ćwiczyć nerw błędny?

“Obecna w każdym z nas naturalna uzdrawiająca moc to największa siła pozwalająca nam powrócić do zdrowia.” Hipokrates

Skoro współczesny świat nauki pozwala nam poznać bliżej działanie nerwu błędnego, możemy wykorzystać tę wiedzę w praktyce. W zależności od rodzaju Twoich potrzeb, praca nad przywróceniem stanu równowagi systemu nerwowego może stać się Twoim sposobem na własną terapię lub doraźną pomocą w stresujących sytuacjach. Jeśli chcesz rozpocząć świadomą praktykę wykorzystywania terapeutycznej mocy nerwu błędnego, mam dla Ciebie kilka propozycji:

1 – TECHNIKI ODDECHOWE

Najszybszym sposobem na stres i powrót do równowagi w życiu codziennym jest praktyka oddechu. Jako niezwykle inteligentna część naszego organizmu, system nerwowy ocenia na podstawie oddechu, czy jesteśmy bezpieczni czy też znajdujemy się w niebezpieczeństwie. 

Głęboki oddech przeponowy o odpowiedniej częstotliwości i długości wydechu, jest znakiem, że nerw błędny może aktywować swój przywspółczulny relaks.

Techniki oddechowe możesz stosować sporadycznie w trudniejszych momentach kiedy zauważysz napięcie, stres i inne objawy sugerujące że pozostajesz pod wpływem współczulnego pobudzenia lub wdrożyć jako regularną, codzienną praktykę. 

Technika której uczę w gabinecie:

Usiądź bądź połóż się wygodnie. Skup uwagę na oddechu, nie próbując go w żaden sposób zmieniać. Po prostu obserwuj. Zauważ:

• w jakim miejscu w ciele czujesz oddech, czy jest to nos, klatka piersiowa, brzuch?
• czy oddychasz przez nos czy usta?
• czy Twoje zęby się stykają?
• czy wdech jest dłuższy od wydechu czy może równy?
• czy pomiędzy wydechem a wdechem pojawia się przerwa?

Teraz, jedynym Twoim zadaniem jest spokojne i delikatne pogłębienie wdechu z wydłużeniem czasu wydechu. Oddech i wydech powinien być płynny bez większych przerw pomiędzy, jeżeli jednak są, nie staraj się na siłę brać wdechu wcześniej. Kontynuuj do czasu aż poczujesz wyraźne uspokojenie. 

Podczas wdechu powietrze powinno sięgać głęboko, samego dna płuc aby ruch przepony stymulował nerw błędny. Jeśli Twoje oddechy są płytkie i zauważasz zwiększenie objętości w górnej części klatki piersiowej, ćwicz nabieranie powietrza tak aby podnosił się Twój brzuch a żebra rozszerzały. 

Niektórzy zalecają wydech ustami – jednak moja praktyka i spostrzeżenia specjalistów u których praktykowałam potwierdzają, że naturalny wydech powinien odbywać się również nosem. 

Jeśli jesteś osobą oddychająca przez usta, poczytaj o negatywnych skutkach długotrwałego oddychania w ten sposób i spróbuj świadomie praktykować oddychanie nosem (chyba że oddychasz ustami z przyczyn zdrowotnych jak choćby przeziębienie – to Ciebie nie dotyczy). Świetnie sprawdzi się dla Ciebie “Podręcznik oddychania metodą Butejki – Zamknij usta” P. McKeown. Jest to praktyczna, mała książka która mówi o tym jak wyleczyć astmę, bezsenność, katar sienny, zatkany nos, chrapanie, stany lękowe. Polecam również dla osób z napadami paniki.

Badanie HRV

Pomiar HRV odnosi się do zdolności serca do reagowania na różne sytuacje stresowe poprzez zmianę częstotliwości bicia. Są aplikacje na telefony komórkowe i urządzenia do pomiaru funkcji ciała, np. w zegarkach sportowych, dzięki którym możesz zmierzyć HRV i uzyskać informacje na temat regulacji oddychania za pomocą biofeedbacku.

Prawdopodobne wnioski z obserwacji oddechu (oczywiście w stanie spoczynku, nie po aktywności fizycznej):

Oddech płytki, wdech jest dłuższy niż wydech – rozbudzenie, lęk, stres

Wdech i wydech jest równy – lekkie pobudzenie, aktywność układu współczulnego i przywspółczulnego

Oddech głębszy, regularny i płynny, wydech dłuższy niż wdech – stan relaksu, aktywny nerw błędny brzuszny.

Ciekawostki: Najwięcej toksyn usuwamy z organizmu właśnie przez oddech. Niestety, większość ludzi używa tylko 30% objętości płuc. Dlaczego spłycamy oddech? Może to być mechanizm obronny, która pozwala tłumić odczuwanie nieprzyjemnych emocji. Duża część emocji, jest przez nas wyparta, czasami przez brak odpowiednich warunków do okazywania prawdziwych emocji (jak np. płacz w pracy) lub ze względu na brak zasobów pozwalających skonfrontować się z trudnymi emocjami na poziomie świadomym. U kobiet najczęściej wypartą emocją jest złość (“bo złość piękności szkodzi” i “dziewczynkom nie wypada”) a u mężczyzn smutek (“bo chłopaki nie płaczą”).

Wyparte emocje są jak tykająca bomba w środku brzucha. Wystarczy, że trafisz na zapalnik (którym najczęściej są nasi partnerzy bądź dzieci), a wybuchnie spalając wszystko wokół. Do rozbrojenia tej bomby podczas terapii, potrzebne są zasoby wewnętrzne takie jak umiejętność kontenerowania emocji i odpowiednie środowisko. Doświadczony terapeuta i empatyczni przyjaciele bądź członkowie rodziny, którzy wesprą Cię w tym trudnym czasie, mają kluczowe znaczenie.

2) PRAKTYKI WSCHODU

Powyżej wspominałam o takich praktykach jak joga, tai chi, qigong. Wszystkie będą pozytywnie wpływać na regulację systemu nerwowego a niektóre pozycje w jodze, np. w prawej pozycji bocznej szczególnie stymulują nerw błędny. Spróbuj znaleźć w swojej okolicy kursy i spotkania oferujące te praktyki i wybierz tę, która najbardziej Ci odpowiada. Niech stanie się Twoją regularną praktyką a na pewno usłyszysz od znajomych że “bije od Ciebie więcej spokoju i opanowania” 😉 .

3) MEDYTACJA

Medytacja pojawia się często jako jedna z form wspomagających działanie nerwu błędnego ale tutaj zachowałabym ostrożność. Medytacja jest niejako podstawą w pogłębianiu świadomości ciała i emocji, będąc wspaniałym narzędziem samorozwoju, przynoszącym korzyści zdrowotne. Ale jeżeli chodzi o medytację jako formę teraputyczną, zalecam konsultację ze specjalistą. Jeśli bowiem jesteś osobą znajdującą się pod wpływem permanentnej dominacji grzbietowego stanu błędnego, praktyka medytacji może Ci zaszkodzić. Kiedy jesteś w depresji lub cierpisz na stany lękowe, skupienie się na doznaniach wewnętrznych bez asysty terapeuty może przedłużyć bądź nasilić nieprzyjemne objawy. Ciało wychodzące ze stanu błędnego grzbietowego w sposób naturalny najpierw aktywuje układ współczulny aby przejść do stanu błędnego brzusznego. Dlatego inaczej pracuje się z osobami w wycofaniu (u których aktywność przejęła grzbietowa część nerwu błędnego) a inaczej z osobami w agresji (pod wpływem współczulnego trybu walki).

Wiedzę tę wykorzystuje podczas pracy w gabinecie masażu, rozpoznając stan klientów. Osobie, która zapisała się na masaż relaksacyjny a ewidentnie znajduje się w depresji proponuję energiczny i doładowujący energią masaż z olejkami eterycznymi, inicjuję rozmowę by klient nie pogrążał się w swych szarych myślach, stosuję techniki pobudzające jak oklepywanie i uciski. Przeciwstawnie, masując osobę od której można wyczuć rozdrażnienie (będącej pod wpływem współczulnego systemu nerwowego) eliminuje techniki pobudzające. Zamiast tego, stosuje techniki relaksacyjne i odprężające.

4) TERAPIA ZIMNEM

Uważa się, że wystawianie ciała na wpływ niskich temperatur może aktywować nerw błędny.  Znalazłam jedno badanie, które wykazało, że przyłożenie czegoś zimnego do zewnętrznej części szyi może spowolnić tętno i zwiększyć aktywację nerwu błędnego. Pamiętaj proszę, że okłady z lodu, zimne prysznice czy morsowanie wymaga dobrej kondycji układu immunologicznego. Jeżeli Twoja odporność jest osłabiona, wykorzystaj inne metody bądź ogranicz się do “kąpieli twarzy” w misce z zimną wodą. 

5) ŚPIEWANIE

Nucenie, energiczne śpiewanie i intonowanie mantr stymuluje nerw błędny i zwiększa HRV. Ponieważ nerw błędny przebiega przez krtań do gardła, wydobywanie dźwięku stwarza wibracje, które stymulują jego napięcie. Najpowszechniejszą mantrą jest mantra Ohm, ale może być to również nucenie innych dźwięków. W tej kwestii you tube jest pełen inspiracji.

https://www.youtube.com/watch?v=QSAvPgqQ2L0

6) ĆWICZENIA REGULUJĄCE AUN I AKTYWUJĄCE NERW BŁĘDNY

Zestaw ćwiczeń do regulowania AUN i stymulacji nerwu błędnego jest obszerny. Podczas pracy w gabinecie pokazuję jak wykonywać ćwiczenia umożliwiające zrzucenie stresu, kotwiczące w tu i teraz, uziemiające i uspokajające umysł. Ponieważ większość z nich wymaga fizycznego zaprezentowania, w tym artykule ograniczę się do ćwiczenia która tego nie wymaga. 

Jak wiesz z poprzedniego punktu, poprzez krtań i gardło można stymulować nerw błędny. Wykorzystując tą zależność, możesz stosować ćwiczenie z napełnianiem ust wodą i płukaniem gardła z “gulganiem” 😉 Na pewno wiesz o co chodzi. To proste ćwiczenie, które łatwo wdrożyć do codziennego zwyczaju mycia zębów.

Mam dla Ciebie również zadanie, które możesz wykonać sam we własnym domu. 

Ćwiczenie nazywa się Własna przestrzeń błędna brzuszna i pochodzi z książki Deb Dana – Teoria Poliwagalna w Praktyce – Zestaw 50 ćwiczeń.

To ćwiczenie nauczy Cię zwracania uwagi na środowisko i pomieszczenia w których się znajdujesz, dzięki czemu zyskasz świadomość wpływu otoczenia na Twój układ nerwowy i możliwość wprowadzania zmian by poczuć się bezpiecznie. 

Ćwiczenie dotyczy przestrzeni w której spędzasz najwięcej czasu – prawdopodobnie jest to Twoje mieszkanie/dom. 

Opierając się na reakcjach autonomicznego układu nerwowego na miejsca i przedmioty, oceń co zapewnia Ci poczucie komfortu a co powoduje dyskomfort. Następnie twórz przestrzeń oddziałującą korzystnie na Twój układ nerwowy. Inspiracją jest duńskie hygge czyli styl życia zapewniający dobrostan. Wszystko co przytulne, wygodne i daje nam przyjemność jest sygnałem dla AUN – możesz poczuć się bezpiecznie. Pozwala tworzyć otoczenie pełne energii ożywiającej stan błędnego brzusznego relaksu. 

Kroki:

1. Wsłuchaj się w swój autonomiczny układ nerwowy, zaobserwuj jego sygnały uświadamiając sobie wszystko, co jest obecne w Twoim otoczeniu. 

– Rozejrzyj się po mieszkaniu i poczuj, które miejsca aktywują w tobie stan współczulny i błędny grzbietowy. Spróbuj ustalić co je aktywuje.

 – Zwróć uwagę na przedmioty wywołujące niepokój lub dyskomfort 

(np. czuję ucisk w klatce piersiowej kiedy znajduje się w pobliżu nieuporządkowanych dokumentów)

– Znajdź miejsca które zapewniają Ci komfort i poczucie łączności, odpowiedz sobie na pytanie, co sprawia że tak je odbierasz.

– Zwróć uwagę na przedmioty budzące w Tobie poczucie bezpieczeństwa, zadowolenie i ciepło wewnętrzne.

2. Zrób listę miejsc i przedmiotów dających Ci poczucie bezpieczeństwa oraz połączenia z innymi. Ustal, jakie cechy sprawiają, że działają regulująco na Twój układ nerwowy. 
3. Obudź ciekawość i zastanów sie nad możliwościami. 

(Może stworzysz swoje miejsce mocy, w którym będziesz się regulować po ciężkim dniu?)

4. Poszukaj przedmiotów budzących do życia układ błędny brzuszny i wprowadź je do przestrzeni, w której spędzasz dużo czasu. Wprowadzaj drobne zmiany, obserwując reakcje AUN na każdą z nich. Pamiętaj, że drobne zmiany się sumują, ostatecznie dając punkt przełomowy. Kontynuuj do chwili, w której poczujesz, że ta przestrzeń jest dla Ciebie gościnna. Zatrzymaj się wtedy na dłużej i chłoń.

(Pomyśl też jak możesz przenieść wspierające elementy do Twojego miejsca pracy, może to być np. położenie na biurku ramki ze zdjęciem bliskiej Ci osoby bądź Twojego pupila).

5. Przestrzenie błędne brzuszne odznaczają się obfitością, ale to nie oznacza, że muszą być zatłoczone przedmiotami. Znajdź równowagę między pustą a wypełnioną przestrzenią.

7) UZDRAWIAJĄCE RELACJE – KOREGULACJA

Teoria Poliwagalna zakłada, że między jednostkami (tyczy się to zarówno ludzi jak i zwierząt) zachodzi zjawisko wzajemnej regulacji stanów fizjologicznych zwane koregulacją. Na przykład w relacji matka – niemowlę, obecność matki uspokaja dziecko a jego reakcja na jej głos, mimikę twarzy i gesty powoduje efekt zwrotny w postaci uspokojenia matki. Jeśli matce nie uda się uspokoić dziecka, jej stan fizjologiczny także ulegnie rozregulowaniu. Koregulacja zachodzi również w większych zbiorowościach jak rodzina, a nawet powiedziałabym żę w każdej grupie, tyle że na różnych poziomach. Zapewne kojarzysz takie momenty z życia, kiedy jakaś osoba dołączyła do waszego towarzystwa a energia całej grupy się zmieniła. Powiedzenia typu “On/ona wprowadza nerwową atmosferę” lub “zaraża spokojem” świetnie oddają istotę tego mechanizmu.

Z moich obserwacji wynika, że często rolę osobistego koregulatora pełni dla nas zwierze domowe np. pies. Rolę tę, niestety czasami pełnią (jak sama nazwa na to wskazuje) “pociechy” czyli najmłodsze dzieci w rodzinie.

Jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce? 

Kiedy czujesz że znajdujesz się pod wpływem współczulnego systemu walki/ucieczki lub grzbietowego stanu wycofania, pamiętaj o koregulacji. Nie zamykaj się w sobie, spróbuj otworzyć się na kontakt z drugą osobą. Wysłuchanie z uważnością lub przytulenie drugiej osoby, przywraca jej poczucie bezpieczeństwa i otwiera układ zaangażowania społecznego. Czasami wystarczy poprosić o chwilę czyjejś obecności. 

Dobrym nawykiem jest też regularne spotykanie się z ludźmi o podobnych wartościach i zainteresowaniach, zadbanie o owocne życie towarzyskie.

Znając mechanizm koregulacji możesz również bardziej świadomie wybrać partnera życiowego a także budować regulującą więź z przyjacielem. 

Nawiązywanie bliskiej relacji ma na nas terapeutyczny wpływ, pod warunkiem że osoba z którą się wiążemy, sama znajduje się w autonomicznej równowadze i wykazuje się empatycznym podejściem.

8) MASAŻ A NERW BŁĘDNY

Skutecznym sposobem na szybką autoregulację ze stymulacją dobroczynnej brzusznej gałęzi nerwu błędnego jest masaż, szczególnie masaż twarzy, uszu i brzucha. Masaż i ogólnie czuły dotyk prowadzą do wzrostu oksytocyny i serotoniny, regulując system nerwowy i uzdrawiając organizm. Podczas kontaktu z masażystą zachodzi także koregulacja. Masaż nie tylko wpływa zdrowotnie na mięśnie, powięź i stawy czy układ odpornościowy ale także zaspokaja potrzeby takie jak potrzeba bliskości, więzi, bycia wziętym pod uwagę, współpracy, bycia widzianym, bycia zaopiekowanym, potrzeba dotyku (nie seksualnego). Dodatkowo, jeżeli masaż wykorzystuje techniki świadomego stymulowania nerwu błędnego, może stanowić formę terapeutyczną. Warto połączyć sesje psychologiczne/psychoterapeutyczne z jednocześnie prowadzoną terapią manualną i masażami. Takie holistyczne podejście uwzględniające ciało i umysł może znacząco wzmocnić efekty.

Zapraszam na masaż antystresowy i terapię wisceralną, podczas których stosuję masaż poliwagalny stymulujący brzuszną gałąź nerwu błędnego, a także na gimnastykę neuronalną gdzie uczę samodzielnych technik regulacji AUN i automasażu.

Więcej na naszej stronie.

Zapisy tutaj.

Dotyk sprawdza się nie tylko wśród dorosłych, u wcześniaków poprzez stymulację nerwu błędnego może pomóc w przybieraniu na wadze. Dla zainteresowanych mam polecam zaznajomić się z masażem Shantala.

10) SESJE PSYCHOLOGICZNE

Sama rozmowa z psychologiem działa na układ nerwowy regulująco i może znacząco podnieść jakość Twojego życia. Ta kwestia nie wymaga opisu, jest sprawą oczywistą, chociaż dla niektórych umówienie się do psychologa stanowi wielki krok. W naszym Centrum Terapii Kolibrum znajdziesz wsparcie psychologa z doświadczeniem i empatycznym, ciepłym podejściem do klientów.

11) EMDR

Terapia EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocesing) to terapia umożliwiająca przetwarzanie traumy i bolesnych wspomnień podczas kontrolowanej stymulacji ruchowej gałek ocznych. Jest innowacyjną metodą uwzględniającą również aspekt neurofizjologiczny. 

12) TREE

TRE (Tension Releasing Exercises) to metoda polegająca na uruchomieniu w ciele wibracji neurogenicznych, za pomocą sekwencji ćwiczeń. Mimowolne drżenie służy rozładowaniu napięcia i stresu, przez co organizm wraca do równowagi.

Metoda nie zastępuje psychoterapii, ale ją uzupełnia i wspiera. Więcej na temat dowiesz się z tego filmu: 

Jeśli chcesz spróbować TRE, najlepiej pierwsze sesje zrobić pod opieką specjalisty. W tym celu poszukaj providera TRE w swojej okolicy. Na youtube są również dostępne filmy instruktażowe:

13) SSP – Safe and Sound Protocol

Safe and Sound Protocol SSP to program stworzony przez dr Stephena Porgesa,  wspierający układ nerwowy w samoregulacji. Polega na słuchaniu odpowiednio przefiltrowanej muzyki, podczas trzech 5-godzinnych treningów słuchowych. 

ZAKOŃCZENIE

Niniejszy artykuł nie stanowi porady medycznej i nie zastępuje wizyty u lekarza.

Kopiowanie, przetwarzanie, rozpowszechnianie treści artykułu w całości lub w części bez zgody autora jest zabronione.

BIBLIOGRAFIA

Stephen W. Porges – Teoria poliwagalna. Przewodnik

Deb Dana – Teoria Poliwagalna w praktyce

Stanley Rosenberg – Terapeutyczna moc nerwu błędnego

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2021.684791/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6334714

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21654968

https://tre-polska.pl/czym-jest-tre

https://osteopathie-liem.de/pl/pag-i-nerw-bledny

https://www.youtube.com/watch?v=LlG9Rx5R7aY&t=348s